Wer kennt das nicht? Ein per­sön­li­cher Streit mit dem Part­ner oder Pro­ble­me bei der Arbeit wan­dern mit ins Schlaf­zim­mer und rau­ben uns den erhol­sa­men Schlaf. Oder ein­fach zu spät ins Bett, das Fal­sche geges­sen, ein Gläs­chen zu viel erwischt, auf dein Sport­pro­gramm ver­zich­tet? Das alles kann dei­ne Schlaf­qua­li­tät beein­flus­sen und zu Pro­ble­men beim Ein- oder Durch­schla­fen füh­ren. Das ist ganz nor­mal und gele­gent­lich ganz okay. Pro­ble­ma­tisch wird es, wenn es bei dir dau­er­haft zu schlech­tem Schlaf kommt.

Schlaf ist unser effi­zi­en­tes­tes bio­lo­gi­sches Rege­ne­ra­ti­ons­pro­gramm

Wie wir aus der Schlaf­for­schung wis­sen, ist Schlaf unser wich­tigs­tes und effi­zi­en­tes­tes bio­lo­gi­sches Rege­ne­ra­ti­ons­pro­gramm. Lei­der kann es durch anhal­ten­de Stress­re­ak­tio­nen auch sehr leicht beein­träch­tigt wer­den.

Men­schen unter­schei­den sich in ihrem Schlaf­be­dürf­nis und
ihrer Schlaf­tie­fe. Bei dau­er­haft weni­ger als 7 Stun­den Schlaf pro Nacht, kommt
es bei Erwach­se­nen laut Stu­di­en zu Gesund­heits­ri­si­ken. Aber was ist nun mei­ne
opti­ma­le Schlaf­dau­er. Die­se kann ganz unter­schied­lich sein. Erreicht ist sie
dann, wenn du dich am Tag aus­ge­schla­fen, leis­tungs­fä­hig und emo­tio­nal
aus­ge­gli­chen fühlst. Guter Schlaf erhöht unse­re Belast­bar­keit und kann unse­re Leis­tungs­fä­hig­keit
stei­gern.

Wie du dei­ne Schlaf­qua­li­tät erhö­hen kannst

Zu den bekann­ten Tipps zur Schlaf­hy­gie­ne gehö­ren Zubett­geh-Ritua­le, eine ange­neh­me Schlaf­um­ge­bung und Schlaf­tem­pe­ra­tur und eher ein­ge­schränk­ter Medi­en­kon­sum am Abend. Auch auf Alko­hol- und Kof­fe­in soll­test du lie­ber ver­zich­ten und dei­nem Kör­per mit leich­ten Mahl­zei­ten etwas Gutes tun.

Wich­tig ist vor allem auch das men­ta­le Abschal­ten von pri­va­ten Her­aus­for­de­run­gen oder Pro­ble­men bei der Arbeit. So ent­ste­hen phy­si­sche und psy­chi­sche Ent­span­nung und ein Gefühl von Müdig­keit. Das Schlaf­zim­mer dient dir dann als Signal für psy­chi­sche „Ent­pflich­tung vom All­tag“ und dei­ne Rege­ne­ra­ti­on kann begin­nen!

7 Men­tal-Tipps für bes­se­ren Schlaf

1. Pau­sen

Um dei­nen „Ener­gie­topf“ weni­ger stark zu lee­ren, darfst du Erho­lung bereits in dei­nen Arbeits­tag inte­grie­ren. Power durch Pau­se. Unter­schätzt wer­den dabei oft Mikro-Pau­sen. Das sind Pau­sen die weni­ger als 1 Minu­te dau­ern. Zum Bei­spiel Augen schlie­ßen — tief ein­at­men — aus­at­men — mich/meinen Kör­per wie­der spü­ren — Blick auf mein Inne­res. Die effek­tivs­te Erho­lung erhält man mit Kurz­pau­sen von 5–10 Minu­ten und einem Wech­sel zu der Akti­vi­tät, die ich vor­her gemacht habe.

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2. Kör­per­lich Aus­powern

Bewe­gung bringt Bewe­gung ins Hirn und baut jene Stress­hor­mo­ne ab, die tags­über gesam­melt und nicht ver­ar­bei­tet wur­den. Beson­ders in der Natur kann mein Stress­sys­tem rich­tig her­un­ter­fah­ren und die See­le auf­tan­ken.

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3. Posi­ti­ver Tages­ab­schluss

Am bes­ten schrift­lich: Was war heu­te mein Erfolgs­er­leb­nis? Für was bin ich gera­de im Moment dank­bar? Dank­bar­keit erhöht die eige­ne Zufrie­den­heit und kann auch Neid ent­ge­gen­wir­ken.

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4. Distan­zie­rung von der Arbeit

Wie been­dest du dei­nen Arbeits­tag? Mor­gen­ri­tua­le wie Kaf­fee­holen, PC-Hoch­fah­ren oder Out­look-öff­nen ken­nen wir. Aber wel­che Ritua­le wen­dest du zu Arbeits­schluss oder beim Heim­fah­ren an? Aus der Bur­nout-For­schung wis­sen wir, dass die Distan­zie­rungs­fä­hig­keit von der Arbeit ein ent­schei­den­der Erho­lungs­fak­tor ist.

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5. Bit­te nicht hadern

Wenn du zu jenen gehörst, die die Nacht zum Tag machen, dann bit­te nicht hadern und dich selbst beschimp­fen. Viel­leicht könn­te es auch sein, dass dein Kör­per und Geist die Ruhe in der Nacht nut­zen möch­ten und du des­halb auf­wachst. Wie wir aus der For­schung wis­sen, mögen es Gefüh­le gar nicht, weg­ge­drückt zu wer­den. Viel­leicht machst du dir Noti­zen in ein Buch, dass du für sol­che Fäl­le neben dei­nem Bett plat­zierst.

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6. Schlaf­räu­ber aktiv ange­hen

Wirk­sam ist es, wenn du dich mit dei­nen per­sön­li­chen „Dau­er­bren­nern“ durch (pro­fes­sio­nel­le) Unter­stüt­zung aus­ein­an­der­setzt. Sich wie­der­ho­len­de Stres­so­ren soll­test du aktiv ange­hen. Da kön­nen men­ta­les Stress­ma­nage­ment oder tol­le Selbst­ma­nage­ment-Tools dich bei dei­ner per­sön­li­chen Zeit­pla­nung und Ver­bes­se­rung dei­ner Orga­ni­sa­ti­on unter­stüt­zen.

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7. Genie­ßen

Unter Zeit­druck und in Belas­tungs­pha­sen nei­gen wir dazu, zuerst jene Din­ge zu strei­chen, die mir und mei­ner See­le gut­tun und Ener­gie brin­gen! Wir zie­hen uns zurück, neh­men Ein­la­dun­gen nicht an, strei­chen unse­re Yoga­stun­de. Beson­ders jetzt ist es wich­tig mir Gutes zu gön­nen und zu genie­ßen! Auch das zeigt dei­nem Orga­nis­mus psy­chi­sche „Ent­pflich­tung vom All­tag“!

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Hol dir noch mehr Tipps zur Distan­zie­rung von der Arbeit, den Fra­ge­bo­gen zu Schlaf­pro­ble­men oder die Anti-Stress-Ernäh­rung in unse­rem 5‑Schrit­te-Stress­ma­nage­ment-Pro­gramm.

Buch­tipps

  • Die schlaf­lo­se Gesell­schaft — Wege zu erhol­sa­men Schlaf und mehr Leis­tungs­ver­mö­gen (Dr. phil. Dipl.-Psych. Hans-Gün­ter Weeß)
  • Posi­ti­ve Psy­cho­lo­gie — Ein Hand­buch für die Pra­xis (Danie­la Blick­han)