Wie du dei­ne men­ta­le Gesund­heit auf das nächs­te Level bringst

Wenn du dei­ne men­ta­le Gesund­heit enorm ver­bes­sern möch­test, kann dir die­ses wis­sen­schaft­lich fun­dier­te und prak­ti­ka­ble Pro­gramm zur Stress-Vor­sor­ge ent­schei­dend wei­ter­hel­fen.

Es kann

  • Dei­nen Erho­lungs­be­darf nach­weis­lich sen­ken
  • Dei­ne Lebens­qua­li­tät erhö­hen
  • Dich für die Arbeits­welt mit den ent­schei­de­nen Kom­pe­ten­zen aus­stat­ten

Was du wis­sen musst

Mir geht es dar­um dir ein brei­tes Reper­toire an Stra­te­gi­en und Metho­den an die Hand zu geben, die genau zu dir und dei­nem ein­zig­ar­ti­gen Lebens­stil pas­sen!

Ich möch­te nicht wie oft üblich wie ein Ele­fant durch dei­nen men­ta­len Por­zel­lan­la­den tram­peln. Oder durch einen Crash-Kurs, den ich dir schnell durch Angst­ma­che andre­he, nur ober­fläch­lich Sym­pto­me bekämp­fen.

Die wirk­sa­men Metho­den die­ses Pro­gramms set­zen auf drei Säu­len auf und beach­ten den Men­schen und sei­ne Her­aus­for­de­run­gen ganz­heit­lich auf bio‑, psy­cho- und sozia­ler Ebe­ne.

Bei die­sen drei Säu­len geht es dar­um

  • Stres­so­ren aktiv anzu­ge­hen
  • Rege­ne­ra­ti­on und Erho­lung zu för­dern
  • Men­ta­le Stär­ke auf­zu­bau­en

War­um du eine stra­te­gie brauchst

Neben einem star­ken War­um brau­chen wir Men­schen oder zumin­dest die “Struk­tu­rier­te­ren” unter uns einen Fahr­plan. Ohne Fahr­plan und Dead­line ver­lau­fen wir uns im Nir­gend­wo.

„Ich habe ja noch end­los Zeit um mich … bei­spiels­wei­se mei­ne Gesund­heit … zu küm­mern“.

Der All­tag über­rennt uns und wir ver­lie­ren den Fokus auf die uns wich­ti­gen Lebens­be­rei­che und Zie­le.

Vor allem wir Selb­stän­di­gen oder auch der soge­nann­te Sca­ner-Typ ver­zet­teln uns ger­ne. Es gibt ja unend­lich Vie­les, für das man sich gleich­zei­tig begeis­tern kann. Gefühlt ist das eine Leben das wir haben zu kurz.

Zu kurz um alles unter einen Hut zu brin­gen, was ich noch erle­ben, aus­pro­bie­ren oder umset­zen möch­te.

Je mehr du zum Ver­zet­teln neigst, des­to bes­ser hel­fen Metho­den zur Selbst­or­ga­ni­sa­ti­on mit

  • Fest­ge­leg­ten Zeit­fens­tern (Timer stel­len wink )
  • Klar­heit, wor­an du das Ergeb­nis dei­ner Auf­ga­be erken­nen wirst und
  • Arbei­ten im Team / mit Part­nern

Und hier set­zen ein Fahr­plan und sanf­ter sozia­ler Druck an, wodurch die bes­ten Tipps und Tricks erst wirk­lich wirk­sam wer­den! Also dei­ne per­sön­li­che Erfolgs-Stra­te­gie gegen Pro­kras­ti­na­ti­on (Auf­schie­be­ri­tis)!

Dein Fahr­plan mit Sys­tem

Mit den fol­gen­den 4 Stu­fen kannst du sys­te­ma­tisch Stress redu­zie­ren und Lebens­qua­li­tät gewin­nen. Dein Fahr­plan gegen Erschöp­fung und für Erfolg!

 

  1. ANALYSIEREN — REDUZIEREN
  2. PLANEN — FOKUSSIEREN
  3. UMSETZEN — UNTERSTÜTZUNG HOLEN
  4. REFLEKTIEREN — ANPASSEN

Für das Befül­len dei­ner Inhal­te stel­le ich dir als ers­ten Schritt 6 Anti-Stress-Kom­pe­ten­zen vor, die dein Stress­le­vel garan­tiert sen­ken.

Für den Anfang kannst du dich fra­gen

  • Wie ist der Ist-Stand bei mir?
  • Was ist schon alles da? ODER
  • Was könn­te ich als Ers­tes weg­las­sen?

Die­se 6 Anti-Stress-Kom­pe­ten­zen sen­ken garan­tiert dein Stress­le­vel

1. Stress­ab­bau und All­tags­be­we­gung

Der Klas­si­ker „Bewe­gung“ — die bes­te und güns­tigs­te Stress­me­di­zin. „Bewe­gung ist Leben.“ Die Ver­gan­gen­heit als Jäger und Samm­ler steckt uns Men­schen noch immer in den Genen. Der Kör­per ist für täg­lich 30 – 40 km Bewe­gung „pro­gram­miert“. Heut­zu­ta­ge kom­men wir im Durch­schnitt auf 1 – 2 km.

Jeder mensch­li­che Kör­per hat das natür­li­che Bedürf­nis, sich zu bewe­gen. Der Mensch benö­tigt regel­mä­ßi­ge kör­per­li­che Akti­vi­tät, um opti­mal zu funk­tio­nie­ren. Eine sit­zen­de Lebens­wei­se ist ein Risi­ko­fak­tor für die Ent­ste­hung zahl­rei­cher chro­ni­scher Krank­hei­ten wie z.B. Herz-Kreis­lauf-Erkran­kun­gen.

Bei Men­schen mit über­wie­gend sit­zen­der Lebens­wei­se steigt das kör­per­li­che und geis­ti­ge Wohl­be­fin­den, wenn sie ihre kör­per­li­che Betä­ti­gung erhö­hen. Und auch deren Lebens­qua­li­tät nimmt zu. (Bewe­gungs­emp­feh­lun­gen für Erwach­se­ne kannst du hier nach­le­sen.)

War­um soll Bewe­gung mei­nen Stress redu­zie­ren?

Wir wis­sen, dass bei Bewe­gung Stress­hor­mo­ne am bes­ten abge­baut wer­den. Füh­rungs­kräf­te und Mit­ar­bei­ter berich­ten auch von dem Effekt von „Gedan­ken­sor­tie­ren“ und „Abschal­ten“ beim Spa­zie­ren oder Lau­fen.

Mode­rat und zu mir pas­send soll­te sie sein. Nicht zusätz­li­chen Stress erzeu­gen, indem es wie­der um Leis­tung und Gewin­nen geht oder ein zusätz­li­ches To-Do ist, bei dem ich erfolg­reich sein muss!

Beson­ders viel brin­gen Natur­er­leb­nis­se. Der Schlaf wird eben­so güns­tig beein­flusst. Ein wei­te­rer Fak­tor, der die Neu­ro­ge­ne­se (Neu­bil­dung von Ner­ven­zel­len) för­dert und Gesund­heit bringt. Auch zur Ver­bes­se­rung der Schlaf­qua­li­tät gibt es wirk­sa­me Ritua­le und Metho­den (Mehr Tipps zu gesun­dem Schlaf fin­dest du hier). Und Bewe­gung bringt auch Bewe­gung in den Kopf!

2. Ein­stel­lun­gen und Mind­set

Das Aus­maß von Stress hängt nicht von den objek­ti­ven Gege­ben­hei­ten der Situa­ti­on ab, son­dern vom sub­jek­ti­ven Erle­ben der Kon­trol­le über die Situa­ti­on. Wer die Situa­ti­on im Griff hat, der hat kei­nen Stress. Wer sich umge­kehrt als Spiel­ball der Umstän­de oder Will­kür ande­rer Men­schen erlebt, lei­det unter Stress.

Ein gro­ßer und wich­ti­ger Bau­stein sind dabei eige­ne Über­zeu­gun­gen und tief­sit­zen­de Glau­bens­sät­ze, die bei uns Stress „machen“. Man spricht von inne­ren Antrei­bern, die dazu füh­ren, dass ich Situa­tio­nen anders inter­pre­tie­re als schein­bar „gelas­se­ne­re“ Men­schen es tun.

Je nach­dem, wel­cher inne­re Antrei­ben gera­de aktiv ist, wer­den wir die Ent­schei­dung anders tref­fen. Und da pas­siert ganz viel unter­be­wusst. Also unser ratio­na­les Den­ken bleibt außen vor. Oft hin­dern uns die­se Stress­ver­stär­ker auch dar­an wirk­lich in die Umset­zung von Vor­ha­ben zu kom­men. Hier geht es dar­um sich selbst auf die Schli­che zu kom­men und Men­ta­le Stress­kom­pe­tenz aus­zu­bau­en.

“Vor allem Exper­ten kön­nen dabei unter­stüt­zen den wie wir oft sagen “blin­den Fleck“ gemein­sam in eine Res­sour­ce zu ver­wan­deln!”

Die häu­figs­ten „Erfolgs­ver­hin­de­rer“ sind 5 hart­nä­cki­ge Stress­ver­stär­ker, die wir uns in einem wei­te­ren Arti­kel noch genau­er anse­hen wer­den. Einer davon ist der schon oft zitier­te Per­fek­tio­nis­mus.

3. Arbeits­or­ga­ni­sa­ti­on und Struk­tur

Eine Ver­bes­se­rung des Selbst­ma­nage­ments kann hilf­reich sein, wenn es zu vie­le Bau­stel­len gleich­zei­tig gibt. Prio­ri­tä­ten­set­zung, Fokus­sie­rung und Mono-Tas­king soll­ten wir wie­der ler­nen und anwen­den.

Wir glau­ben beson­ders mul­ti­tas­king­fä­hig zu sein. Die Wis­sen­schaft sagt aber etwas ande­res. Eines nach dem Ande­ren und Ähn­li­ches mit Ähn­li­chem. Smart­pho­ne und Emails sind die größ­ten Zeit­fres­ser und Unter­bre­cher – die Feh­ler­häu­fig­keit steigt und ich brau­che wesent­lich län­ger wie­der in Auf­ga­ben ein­zu­tau­chen.

Wir ver­ler­nen inzwi­schen sogar die Fähig­keit zu soge­nann­ter „Deep-Work“, da unser Gehirn bereits auf die nächs­te Unter­bre­chung war­tet. Eine Metho­de zur Ver­bes­se­rung dei­ner Selbst­or­ga­ni­sa­ti­on kann Per­so­nal Kan­ban sein. (Der nächs­te Kurs wie du das in dei­nem (Home-)Office umset­zen kannst star­tet bei uns am 6.3.2020).

Und wie beim Fas­ten, Aus­mis­ten und Digi­tal-Detox gilt: Was kann ich an Auf­ga­ben und (auch men­tal)

  • Weg­las­sen
  • Ent­gül­tig von mei­ner Lis­te strei­chen
  • Für immer Los­las­sen

4. Men­ta­le Stär­ke und Ritua­le

Was gibt mir Ener­gie und was zieht sie mir? Aus der Posi­ti­ven Psy­cho­lo­gie wis­sen wir, wel­ches Poten­zi­al in der Nut­zung unse­rer Stär­ken und dem Auf­bau posi­ti­ver Emo­tio­nen liegt. Die­se Ansät­ze kön­nen wir auch im Stress­ma­nage­ment für uns nut­zen. Sei es bei­spiels­wei­se für einen posi­ti­ven per­sön­li­chen Tages­ab­schluss sor­gen, einen wert­schöp­fen­den Füh­rungs­stil im Unter­neh­men eta­blie­ren oder mei­nen Stär­ken mehr auf die Spur kom­men und die­se auch in ande­ren Berei­chen erfolg­reich anwen­den.

Lei­der ver­lie­ren wir teil­wei­se den Zugang dazu unter dem „Lärm“ von außen. Ziel ist es, unse­re Stär­ken wie­der mehr in den All­tag ein­flie­ßen zu las­sen. Es muss nicht sein, dass ich mein Hob­by zum Beruf mache, son­dern wo kann ich es etwas mehr leben? (VIA-Stär­ken-Test)

Durch die Kom­bi­na­ti­on Ort, Zeit und damit gemach­te posi­ti­ve oder nega­ti­ve Erfah­rung sind Gewohn­hei­ten bei uns sehr stark emo­tio­nal ver­an­kert.

Hier kannst du dich fra­gen:

  • Wel­che Ritua­le die­nen mir?
  • Wel­che sind nur alte hin­der­li­che Gewohn­hei­ten?
  • Wel­che möch­te ich kon­kret duch eine neue Erfolgs­ge­wohn­heit erset­zen?

5. Erho­lung und Rege­ne­ra­ti­on

Wie wir es aus dem Sport ken­nen ist der rich­ti­ge Wech­sel zwi­schen Anspan­nung und Ent­span­nung ent­schei­dend für den Erfolg! Den eige­nen Ener­gie­topf kann ich mit Mikro­pau­sen (Pau­sen < 1 Minu­te) bereits tags­über wie­der auf­fül­len. Aus der Erho­lungs­for­schung wis­sen wir, dass akti­ve Erho­lung (Bewe­gung, Gesprä­che, Ent­span­nungs­tech­ni­ken) mehr Erho­lungs­ef­fekt und Wohl­be­fin­den bringt als pas­si­ve (elek­tro­ni­sche Medi­en nut­zen).

Die effek­tivs­te Erho­lung erhält man mit Kurz­pau­sen von 5–10 Minu­ten und einem Wech­sel zur Akti­vi­tät von vor­her. Power durch wert­vol­le Pau­sen und Zeit­puf­fer für mehr Ener­gie!

Anstren­gen dür­fen wir uns den­noch, denn „gesun­der Stress“ ermög­licht Wachs­tum, Inno­va­ti­on und Ler­nen. Dafür haben wir unser Stress­pro­gramm im eigent­li­chen Sinn!

6. Selbst­für­sor­ge und Vor­bild­ver­hal­ten

Stress­sym­pto­me, was ich als stres­send wahr­neh­me und mein Umgang damit sind sehr indi­vi­du­ell. Jeder hat sei­ne per­sön­li­che Geschich­te, ande­re Her­aus­for­de­run­gen und Lieb­lings­übun­gen.

“Es geht dar­um dein eige­nes per­sön­li­ches „Anti-Stress-Pro­gramm“ zu ent­wi­ckeln.”

Ein per­sön­li­ches Pro­gramm, das am bes­ten zu dir, dei­ner Fami­lie und dei­nem Berufs­all­tag passt und auch wir­ken wird. Ent­schei­dend dabei ist es, ein mög­lichst brei­tes und für dich selbst pas­sen­des Reper­toire an Anti-Stress-Stra­te­gi­en zur Ver­fü­gung zu haben.

Denn auch die Her­aus­for­de­run­gen sind stän­dig ande­re. Das muss nicht unbe­dingt die Metho­de des Nach­barn sein, die bei dir wirkt. Ent­schei­dend ist hier im ers­ten Schritt mit Selbst­für­sor­ge zu begin­nen und auf ers­te Alarm­zei­chen bei dir selbst zu ach­ten. (Bei­trag — Alarm­zei­chen erken­nen — folgt).

Die­se Zei­chen ernst neh­men und aktiv wer­den. Am Wis­sen schei­tert es sel­ten – jetzt liegt es dar­an etwas zu Tun und die ers­ten Schrit­te zu set­zen.

Wel­che ers­ten Schrit­te kann ich machen?

Als ers­tes ein­mal rein­spü­ren bei wel­chem The­ma du in Reso­nanz gehst. Wo etwas bei dir in Schwin­gung (Ener­gie) kommt. Sei es Ärger, weil du die Lei­er schon nicht mehr hören kannst und ohne­hin ein schlech­tes Gewis­sen hast. ODER Ener­gie­schub, weil du sofort weißt was du jetzt end­lich ange­hen magst. ODER Frust, wann du dich um das alles auch noch küm­mern sollst.

“Wahr­schein­lich hast du bemerkt, dass es an der Zeit ist etwas zu ver­än­dern und vor allem Ver­ant­wor­tung für dich und dei­ne Gesund­heit zu über­neh­men!” 

Und nun beginnt die ers­te Hür­de in der wirk­sa­men Selbst­füh­rung. Die Ver­ant­wor­tung für dei­ne Gesund­heit liegt bei dir und Selbst­für­sor­ge kann dir kei­ner abneh­men.

Die FOKUS-Fra­ge

Die FOKUS-Fra­ge, die dir jetzt wei­ter­hel­fen wird:

  • Was ist die eine Sache, die du tun kannst, sodass alles ande­re ein­fa­cher oder sogar über­flüs­sig wird?
  • Was ist das eine Ent­schei­den­de, dass das du heu­te tun kannst, um dei­nem Ziel „Dein Wohl­be­fin­den zu ver­bes­sern“ näher zu kom­men?

Ist es …

… dir Zeit für Bewe­gung zu neh­men und die­se als Ter­min mit dir selbst ein­zu­pla­nen?

… Kannst du dir eine Mikro­pau­se gön­nen und in dich auch tags­über rein­spü­ren?

… Möch­test du heu­te 10 Minu­ten frü­her die Arbeit been­den und ein Tele­fo­nat mit einer lie­ben Freun­din füh­ren?

… Willst du dir jetzt dei­ne ers­ten Gedan­ken nie­der­schrei­ben und mit einer Run­de Selbst­re­fle­xi­on star­ten?

… Beab­sich­tigst du dir ein schö­nes Notiz­buch für dei­ne neue „Men­tal-Rei­se“ zu kau­fen?

… Oder willst du dir lie­ber den Quick-Check anfor­dern oder bei mir mel­den?

 

Schreib dei­ne Gedan­ken ger­ne nie­der! Ent­schei­dend ist, dass du jetzt den ers­ten baby-step zu mehr Selbst­für­sor­ge setzt. Ich wün­sche dir gutes Gelin­gen und freue mich auf dei­ne Nach­richt!

Alles Lie­be Kers­tin

Mein Arti­kel hat dir gefal­len?

Dann mel­de dich doch für unse­ren TROJ — News­let­ter an! Du erhältst damit immer die aktu­el­len Blog-Arti­kel inkl. Down­loads und bist über neue Kur­se und Webi­na­re als Ers­ter infor­miert.

Außer­dem bekommst du nach der Anmel­dung mei­ne Erfolgs-Tipps, wie du bei Mee­tings garan­tiert mit einem Ergeb­nis raus gehst!
Inkl. einer E‑Mail Vor­la­ge für die Mee­ting­ein­la­dung!

Wor­auf war­test du noch?